سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه

زیبایی و تناسب اندام,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیهزیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه

اگر به فکر اندامتان هستید و زیبایی اندامتان برایتان مهم است این مطلب را ازدست ندهید.

در این مطلب از ایران مادام در رابطه با تکنیک ها و میانبر های تناسب اندام صحبت خواهیم کرد.

در زندگی‌های پر مشغله‌ی امروزه، مردم همیشه بدنبال کارهای مقرون بصرفه هستند، حتی اگر موضوع مربوط به سلامتی و تناسب اندامشان باشد. مردم دوست دارند که بدانند چطور عادت‌های غذایی و ورزشی‌شان را بهینه کنند تا با حداقل سعی و تلاش به بهترین نتیجه برسند. در زیر با سه راه میانبری که به شما کمک می‌کند از رژیم غذایی و برنامه ورزشی تان، حداکثر نتیجه را بدست بیاورید، آشنا می‌شوید:

امروزه مطالعات تغذیه ای و رژیم غذایی، آنهم بیشتر از افراد معروفی مانند کیم کارداشیان، در عناوین اصلی اخبار قرار دارند، که باعث می‌شود برای مردم تشخیص روشهای تغذیه‌ای که تاثیر واقعی روی سلامت و سایز دور شکم آنها دارد، سخت‌تر شود. اما واقعاً چه اصلاح غذایی وجود دارد که شما با انجام آن بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید؟

«دن ترینک» مربی ارشد تمرین فردی در PEAK Performance نیویورک، می‌گوید که: جواب ساده است. پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری بخورید. او می‌گوید که اکثر مراجعینش مقصرند، چون کربوهیدرات زیاد و پروتئین ناکافی در وعده‌ی صبحانه مصرف می‌کنند. با جایگزین کردن نشاسته و کربوهیدرات، با مواد غذایی بر پایه غلات که پروتئین بدون چربی دارند، محیطی فیزیولوژیکی در بدنتان ایجاد می‌کنید که انسولین کمتری دارد. انسولین، هورمونی است که اساسا مانع از آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی می‌شود.

همچنین با این برنامه‌ی غذایی، احساس سیری بیشتری می‌کنید. بعلاوه حداکثر سنتز پروتئین در هر وعده‌ی غذایی، باعث می‌شود که با ورزش کردن در باشگاه، توده‌ی عضلانی بیشتری هم ساخته شود. این تغییر در رژیم می‌تواند بسادگی برداشتن تکه‌ی بالای نان ساندویچتان، و اضافه کردن دو عدد ژامبون بوقلمون به آن صورت پذیرد. همچنین شما می‌توانید بجای پنکیک یا وافل با تخم مرغ در صبحانه از غلات استفاده کنید.

وقتی نوبت به ورزش می‌رسد، شما گزینه‌های زیادی مانند پابرهنه دویدن، دوچرخه سواری، کلاسهای باله و رقص با میله دارید! اما وقتی تصمیم گرفتید ورزش کنید، چه چیزی برایتان مفیدتر است؟ پاسخ، تمرین با وزنه است. تمرین با وزنه، تاثیرات بسیاری روی فیزیولوژی بدن شما دارند. واضح است که می‌تواند شما را قویتر کند. بعلاوه به شما کمک خواهد کرد وقتی رژیم هستید، روی عضلاتتان که به سختی بدستشان آورده اید، بیشتر کار کنید.

برد اسکونفلد، محقق و نویسنده‌ی Max Muscle Plan می‌گوید: با افزایش سن، تنها راه موثر برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی، تمرین با وزنه است. او اضافه می‌کند که: تمرین با وزنه، نقش مهمی در افزایش استحکام و تراکم استخوان در دوره‌ی بهینه سازی استخوان دارد. این دوره، بین ۲۰ تا اواسط ۳۰ سالگی اتفاق می‌افتد. بعد از این زمان، بهبود استحکام و تراکم استخوان‌هایتان بسیار سخت تر می‌شود.

بالاخره اینکه تمرین با وزنه، در زمان انجام ورزش و حتی پس از آن، کالری زیادی می‌سوزاند. بعد از ورزش، بدن شما سعی می‌کند که از طریق تنفس بیشتر، کمبود اکسیژنی را که در نتیجه‌ی تمرین با وزنه حاصل شده را جبران کند و ترمیم شود. بر خلاف حرفهای قدیمی در مورد اینکه تمرین با وزنه شما را درشت و هیکلی می‌کند، چنین اتفاقی نخواهد افتاد. بلکه شما را جوان و ظریف می‌کند!

مکمل‌های غذایی زیادی وجود دارند و اکثر آنها هم ادعا می‌کنند که حتما باید مصرف شوند. ولی اگر بخواهید فقط یک مکمل مصرف کنید، بهترین مکمل کدام است؟ جواب، روغن ماهی است! فواید روغن ماهی، شامل خواص ضد التهاب، کمک به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بالا، جلوگیری از بیماری قلبی، کمک به کاهش وزن، و خیلی از موارد دیگر است.

روغن ماهی، به خوبی روی بسیاری از بخشهای بدن انسان تاثیر می‌گذارد. بسیار خب دوستان، امیدوارم که این تغییرات ساده برایتان مفید باشد و به شما در برنامه‌ی تناسب اندامتان کمک کند. شما چه میانبرهایی را می‌شناسید؟ آن‌ها را با ما به اشتراک بگذارید.

زیبایی و تناسب اندام,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیه,سه راه جادویی برای ورزش و تغذیهزیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

منبع : http://iranmadam.com/

زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه

,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه ,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه ,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه ,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه زیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه

اگر از شکم های بزرگ متنفر هستید و به دنبال راه هایی برای شش تکه کردن شکمتان میگردید بهتر است بدانید در چه مدت زمانی میتوانید به خواسته خود برسید.

در این مطلب از ایران مادام در رابطه با زمان لازم برای داشتن شکم شش تکه صحبت خواهیم کرد.

هم زنان و هم مردان می‌توانند با تمرینات مداوم و مناسب، عضلات شکمشان را سفت و محکم کنند. روش‌های عضله سازی، سایز و سفتی عضلات شکم را افزایش می‌دهند. ولی مدت زمانی که طول می‌کشد تا به عضلات شش تکه برسید، به جنسیت شما، و اینکه چطور تمرین می‌کنید و آیا چربی اضافه دارید یا نه بستگی دارد.

عضله‌ی شش تکه به معنی «عضله‌ی راست شکم» است که فوق‌العاده سفت باشد. عضله‌ی راست شکم، عضله‌ای است که بطور عمودی در قسمت پایین نیم تنه تان در قسمت جلو قرار دارد. این عضله از بالای ناحیه تناسلی شروع، و در محل اتصال استخوان دنده‌ها در قسمت پایین جناغ سینه تمام می‌شود. وقتی این عضله منقبض شود، به شما کمک می‌کند تا از کمر خم شوید. وقتی هم پرورشش دهید، به شکل شش تکه‌ی سفت در جلوی نیم تنه‌ی شما ظاهر می‌شود.

برای ایجاد عضلات شش تکه، باید بطور مداوم تمرینات قدرتی انجام دهید و یک برنامه‌ی پرسازی یا عضله سازی را دنبال کنید.یک برنامه‌ی پرسازی، بصورت جلسات تمرینی پشت سر هم اجرا خواهد شد که هر جلسه از حجم بالایی برخوردار است. عضلات شکمی هم مانند تمام عضلات بدن شما، بعد از تمرینات قدرتی به استراحت نیاز دارند. بنابراین بین جلساتی که شکمتان را تمرین می‌دهید، ۴۸ ساعت فاصله بیندازید.

حداقل تمرین مورد نیاز، دو بار در هفته است، اما شما با سه روز تمرین در روزهای متناوب می‌توانید زودتر به نتیجه برسید. در هر جلسه ۵ تمرین مختلف را انجام دهید. تمریناتی مانند کرانچ ساده، کرانچ پا دوچرخه، کرانچ وارونه، کرانچ پا صاف همزمان و غیر همزمان. سه ست از هر تمرین را انجام دهید و با وجود خستگی، هر ست را کامل کنید.

شما با تمرینات مداوم در ۸ هفته، شاهد افزایش قابل توجهی در میزان سفتی عضلات شکمتان خواهید بود. چون مردان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری دارند، به احتمال زیاد زودتر از خانم‌ها به نتیجه خواهند رسید.

مهم است که بدانید عضلات شما با بافت چربی که عمدتا روی عضلاتتان قرار گرفته، کاملا مجزا هستند. بنابراین انجام تمرین برای ایجاد عضلات شش تکه، الزاماً نیاز به افزایش سایز عضلات شکمی ندارد، بلکه مستلزم این است که بدنی با درصد چربی کم داشته باشید و آنرا حفظ کنید.

اگر عضلاتتان را با تمرینات قدرتی پرورش دهید ولی چربی اضافه داشته باشید، سفتی عضلات شما پنهان می‌ماند و قابل دیدن نخواهد بود. برای سوزاندن کالری و چربی سوزی نیز، می‌توانید تمرینات کاردیو را با تمرینات دیگرتان ترکیب کنید.

,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه ,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه ,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه ,زمان لازم برای خانم ها برای رسیدن به شکم شش تکه زیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

منبع : http://iranmadam.com/

آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟

,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ ,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ ,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ ,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ آموزش روشهای لاغری,تناسب و زیبایی اندام,مطالب سایت

آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟

در طول روز در زمان های زیاد و متفاوتی با کار های خاصی میتوان چربی سوزاند و لاغر شد.

در این مطلب از ایران مادام در رابطه با چربی سوزی در هنگام خواب صحبت خواهیم کرد.

سوزاندن کالری نقش مهمی در از دست دادن چربی‌ها دارد، و تا موقعی که شما میزان زیادی فعالیت‌های شدید انجام می‌دهید، بدنتان هیچ وقت از سوزاندن کالری دست بر نمی‌دارد. در هنگام دراز کشیدن، میزان سوزاندن کالری بسیار کم است، اما از طریق ورزش‌های خاصی می‌توانید میزان سوخت و ساز پایه‌ی خود را افزایش دهید، تا تعداد کالری‌هایی که در زمان استراحت می‌سوزانید هم بالا برود.

بدن شما برای فراهم کردن انرژی فعالیت‌های اساسی، مانند تنفس، دائما کالری می‌سوزاند. دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، گزارش می‌دهد که میزان سوزاندن کالری یک فرد وقتی که خوابیده، بسیار پایین است. کسانی که ۵۷، ۷۰ و ۸۴ کیلوگرم هستند، به ترتیب ۱۹، ۲۱ و ۲۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه خواب، می‌سوزانند. یعنی اگر وزن شما ۷۰ کیلو باشد و بطور متوسط در هر شب ۸ ساعت بخوابید، در زمان خواب ۱۸۴ کالری می‌سوزانید.

اگرچه ممکن است سوزاندن ۱۹ تا ۲۸ کالری، در هر نیم ساعت خواب، قابل توجه بنظر برسد، اما این میزان کمترین مقداری است که شما در طول روز با آن مواجه می‌شوید. حتی اگر شما با ۷۰ کیلو وزن، فقط روی صندلی بنشینید و کتاب بخوانید هم در نیم ساعت ۴۲ کالری می‌سوزانید. شخصی با همین وزن در ۳۰ دقیقه دویدن آهسته، یعنی با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت، ۲۹۸ کالری و در ۳۰ دقیقه طناب زدن، ۳۷۲ کالری می‌سوزاند.

هرکسی بمیزان متفاوتی کالری می‌سوزاند. چرا که هر شخص یک میزان سوخت و ساز پایه‌ی منحصر به فرد دارد. این اصطلاح، نشان دهنده‌ی میزان کالری است که شما در حالت استراحت می‌سوزانید. می‌توان BMR را برای سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت بالا برد تا در نتیجه‌ی آن چربی بیشتری بسوزانید. افزایش توده‌ی عضلانی شما، می‌تواند BMR را تا ۱۵ درصد افزایش دهد و هر نیم کیلو چربی که شما به بدنتان اضافه می‌کنید، می‌تواند ۵۰ کالری اضافه در روز در حالت استراحت بسوزاند.

هر چه بتوانید کالری بیشتری بسوزانید، قادر خواهید بود که چربی بیشتری را هم آب کنید. خوابیدن، روشی منطقی برای سوزاندن چربی‌ها نیست، اما می‌تواند در فاصله‌ی بین تمرینات شدید، برایتان یک زنگ تفریح کوچک باشد.

اگر می‌خواهید که نیم کیلو چربی آب کنید، لازم است که ۳۵۰۰ کالری، بیشتر از کالری که از طریق خوردن و آشامیدن مصرف می‌کنید بسوزانید. برای موفقیت در رسیدن به اهداف چربی سوزیتان، زمانی که آنها را تعیین می‌کنید واقع بین باشید. کاهش هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم از وزن، طبیعی و دست‌یافتنی بنظر می‌رسد.

,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ ,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ ,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ ,آیا در خواب هم میشود کالری سوزاند؟ آموزش روشهای لاغری,تناسب و زیبایی اندام,مطالب سایت

منبع : http://iranmadam.com/

بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید!

,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! ,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! ,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! ,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! زیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید!

با اندام و سیستم بدنی خود بیشتر و بهتر اشنا شوید تا راحت تر به  تناسب  اندام برسید.

در این مطلب از ایران مادام در رابطه با انواع بدن ها و خصوصیات انها صحبت خواهیم کرد.

آیا تا بحال دیده‌اید که دو نفر رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مشابهی را دنبال کنند، ولی به دو نتیجه‌ی کاملا متفاوت برسند؟دلیلش این است که نوع بدن شخص شما و خصوصیات ژنتیکی‌تان می‌تواند روی نتایج تناسب اندامتان تاثیر بگذارد. وقتی که انواع مختلف بدن را در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم که دیگر یک برنامه، برای همه‌ی افراد مناسب نیست!

مردم به رژیم های مختلف، بطور متفاوتی پاسخ می‌دهند. زیرا متابولیسم بدن و میزان مصرف کربوهیدرات براساس نوع بدن متفاوت است. پس اگر در مورد اهداف تناسب اندامتان جدی هستید، مهم است که برنامه‌ای مناسب برای نوع بدن خودتان پیدا کنید.

در دهه‌ی ۱۹۴۰ روانشناس ویلیام شلدون، مفهوم طبقه بندی بدن انسان را در انواع مشخصی مطرح کرد. در ادامه با سه نوع بدن و تعاریف آن‌ها آشنا خواهید شد.

این افراد بطور طبیعی لاغر هستند، بنابر این هدف تناسب اندام آنها، کاهش وزن نیست. بلکه افزایش سایز و عضله است. آنها بخاطر سرعت متابولیسم و تحمل کربوهیدرات بالایی که دارند، می‌توانند سطوح بالایی از کربوهیدرات را بدون هیچگونه نگرانی مصرف کنند.

این افراد مستعد چاق شدن هستند و گاهی اوقات دچار اضافه وزن می‌شوند. متداول ترین هدف تناسب اندام آنها، کاهش چربی است. کسانی که دارای این نوع بدن هستند، باید بیشتر از دیگران تلاش کنند تا با وجود سوخت و ساز آهسته و تحمل کربوهیدرات پایینشان، بتوانند وزن کم کنند.

این افراد، رژیم سرشار از کربوهیدرات را، سخت تر هضم و جذب می‌کنند و انرژی دریافت شده از آنرا دیرتر می‌سوزانند.

این افراد معمولا عضلانی و تنومند هستند. معمولا اهداف تناسب اندام آنها، ایجاد یا حفظ توده‌ی عضلانی و درصد چربی بدن کم است. این نوع بدن‌ها متابولیسم سریعتری دارند و تحمل کربوهیدرات آنها در حد متوسط است. بجای اینکه هر روز تمرینات کاردیو انجام دهند، چند بار در هفته به آن نیاز دارند.

دانشمندان دیگر، کار دکتر شلدون را گسترش دادند تا نشان دهند که نوع بدن می‌تواند در طول زمان، از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب تغییر کند. بعلاوه بسیاری از مردم می‌توانند ترکیبی از این سه نوع بدن را داشته باشند، که این موضوع دلیل دیگری است که چرا پیروی از برنامه‌های متناسب با بدن خودتان اینقدر مهم است.

من هنگامی که در حال رشد بودم، بسیار لاغر بودم و بدن نوع اول را داشتم. همانطور که بزرگتر می‌شدم، بلند کردن وزنه و عضله سازی را شروع کردم. از آن زمان به بعد من یک مسومورف شدم و آن نوع بدن را تا سالهای زیادی حفظ کردم.

فقط به خاطر اینکه با یک نوع بدن خاص متولد می‌شوید، به این معنا نیست که نتوانید به اهداف تناسب اندامتان برسید. فقط باید برنامه‌های مناسب را دنبال کنید.

شما چه نوع بدنی دارید؟ آیا همیشه یک نوع بدن داشته اید یا بدنتان تغییر کرده؟ و اگر تغییر کرده آیا بخاطر برنامه ورزشی خاصی بوده است؟ پاسخ‌هایتان را با ما در میان بگذارید.

,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! ,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! ,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! ,بدنتان را بیشتر و بهتر بشناسید! زیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

منبع : http://iranmadam.com/

روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر

,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر ,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر ,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر ,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر زیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر

برای رسیدن به باسنی خوش فرم نکات زیر را حتما رعایت کنید.و به توصیه های داده شده گوشکنید.

در این مطلب از ایران مادام در رابطه با تمرینات اسکات برای فرم دهی باسن صحبت خواهیم کرد.

اگر لاغر اندام هستید، تقویت ماهیچه‌های باسن (ماهیچه‌های سرینی)، با تمرینات اسکات باعث بالا کشیده شدن و بزرگ‌تر شدن باسن‌تان می‌شود. عضلات باسن، شامل عضلات سرین بزرگ، متوسط و کوچک است. بزرگترین عضله در بدن، یعنی عضله‌ی سرین بزرگ، نقش مهمی در شکل ظاهری باسن شما دارد.

انجام تمرین اسکات به شکل صحیح، بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات سرینی شما دارد. در حالیکه پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن تان باز کرده‌اید بایستید. باید عضلات باسن‌تان را بکار بگیرید، عضلات شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید، و تیغه‌ی شانه‌هایتان را هم به سمت عقب متمایل کنید.

پاهایتان را از زانو بشکنید و لگن‌تان را به عقب ببرید. اجازه دهید که نیم تنه‌تان کمی به سمت جلو متمایل باشد. هنگامیکه ران‌های شما با زمین موازی شد، دیگر پایین‌تر نروید. پشتتان را صاف نگاه دارید و زانوهایتان را عقب تر از انگشتان پاهایتان نیاورید. برای یک لحظه این حالت انقباض عضلات را تحمل کنید و سپس با فشار آوردن روی پاهایتان، و نه کمرتان، بلند شوید.

اضافه کردن مقاومت به حرکت اسکات، باعث می‌شود عضلات باسن زودتر خسته شوند. دمبل‌ها، هالترها، دستگاه سیم‌کش، طناب‌های کشی، وزنه‌های کتل بل، و توپ‌های یوگا، نمونه‌هایی از مقاومت هستند.

بهرصورت با وجود مقاومت هم، باید بتوانید سه ست ۸ تا ۱۲ تایی را به درستی انجام دهید. تمرینات اسکات را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین هر جلسه‌ی تمرینی ۴۸ ساعت فاصله بیندازید تا بدنتان ریکاوری شود.

,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر ,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر ,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر ,روش درست انجام اسکات برای داشتن باسنی زیباتر زیبایی و تناسب اندام,مطالب سایت

منبع : http://iranmadam.com/