با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید!
,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! ,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! ,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! ,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! آموزش روشهای لاغری,تناسب و زیبایی اندام,مطالب سایت
با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید!
برای اینکه بتوانیم بیشترین عضله سازی را داشته باشیم از چه وزنه ای باید استفاده کنیم؟
در این مطلب از ایران مادام در رابطه با انتخاب وزنه های سنگین یا سبک برای عضله سازی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
ترکیب کردن تمرینات با تکرارهای بالا و تعداد دفعات کم، باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. “یا سخت تمرین کن یا برو خونه !” تکیه کلام وزنه برداران جان سختی است که به خوبی کنار می‌آیند با آن هایی که در سنگر نبردهای آهنین غرق شده اند و با آن‌هایی که در بالاترین درجات برج‌های آکادمیک قرار دارند.
محققان و وزنه برداران به شدت از تئوری استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به همراه تکرارهای پایین به منظور افزایش عضله و قدرت، حمایت می‌کنند. هر چند، اگر قصد دارید که عضلات بزرگتری بسازید به جای آن که دیگران را در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه ای که بلند می‌کنید تحت تأثیر قرار دهید، پس شاید بهتر است که کمی از تعداد وزنه‌ها کم کنید و این مقاله را تا انتها بخوانید.
وزنه سنگین‌تر یا “بار”، معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یک فرد برای یک بیشینه تکرار (۱RM)، بیان می‌شود. اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شده اند از آنجایی که آنها قادر به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستند که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستند. بر خلاف اعتقاداتی که از قدیم الایام وجود داشته است، علوم پایه اظهار دارد که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبکتر، می‌تواند منجر به جذب مقدار قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود.
در حقیقت، تحقیقات اخیر نشان میدهد که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیش از ۳۰ مرتبه تکرار، به همان اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر، مؤثر است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگر تا مرحله درد عضلات انجام شوند، می‌تواند به همان اندازه تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و همچنین افزایش اندازه‌ی هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشد.
مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان داده است که یک جلسه تمرین مقاومتی و سخت که تنها با صرف ۳۰ درصد ۱RM انجام شده است و منجر به خستگی عضلات شده است، تأثیر گذار است. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی با وزنه سبکتر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین، واکنش آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مدت زمان ۲۴ ساعت پس از تمرین، نشان داده‌اند.
در همان مطالعه، میانگین سایز هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه‌های سنگین و سبک به یک اندازه افزایش یافته است. همچنین اشاره شده است که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یک اندازه در طول تمرین نیرو گرفته‌اند. همچنین به نظر می‌رسد که هر چه تکرار با وزنه‌های سبکتر ادامه می‌یابد، ممکن است درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که این موضوع بدین معنا است که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه های سبکتر، برای فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در هنگامی که با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌شود، ضرورت داشته باشد. این مسئله نشان میدهد که شاید شدت تلاش در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه، مسئله‌ی مهم‌تری باشد.
اخیراً، در یک مطالعه از افرادی که قبلاً آموزش دیده بودند استفاده شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که شامل ۲۵ الی ۳۵ تکرار (حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM) که تا حد خستگی عضلانی می‌شود را با یک روتین با وزنه سنگین که ۸ الی ۱۲ تکرار (حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM) انجام می‌شود، را مقایسه کند. پروتکل وزنه سبک، هیپوترافی عضله را به مقدار قابل توجهی افزایش داد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اظهار شده است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک می‌تواند به علت زمان اضافه شده به مدت زمانی که عضلات تحت فشار هستند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع ۱ بیشتر می‌شود.
طبق مطالعات فوق این طور به نظر می‌رسد که تمرین کردن به منظور افزایش عضلات، کاملاً وابسته به چرخ‌های روی وزنه بستگی ندارد. در حالی که وزنه های سبکتر ممکن است نتوانند حق عمل را ادا کنند، آنها می‌توانند یک واکنش قابل توجهی را دریافت کنند. این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آن‌هایی که از آسیب‌های فرسودگی رنج می‌برند است که آنها را از کار کردن با وزنه‌های سنگین منع می‌کند.
تمرین با وزنه‌ی سبکتر و تعداد دفعات بیشتر می‌تواند به عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل آسیب دیده باشد که گاهی اوقات در نتیجه تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند. این تمرین یک پیشنهاد مناسب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا دیگر ملاحظات ارتوپدی، می‌باشد.
در انتها، ادعای برتری وزنه‌ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص در یک ست تمرینی به عنوان راهی ایده‌آل برای افزایش سایز عضله، به صراحت ثابت نشده است. اما بر اساس شواهد اخیر، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به حداکثر رساندن هیپوتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را به عنوان یک راهکار برای عضله سازی بپذیرند.
هوشمندانه تمرین کنید و موفق باشید!
راه های تشخیص علت و زمان پاره شدن پرده بکارت
آموزش تشخیص وجود پرده بکارت
آموزش معاینه پرده بکارت توسط خود شخص
ترمیم پرده بکارت با عمل جراحی
,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! ,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! ,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! ,با وزنه های سبک تر عضلات بیشتر بسازید! آموزش روشهای لاغری,تناسب و زیبایی اندام,مطالب سایت
منبع : http://iranmadam.com/
اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد
,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد ,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد ,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد ,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد آموزش روشهای لاغری,تناسب و زیبایی اندام,مطالب سایت
اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد
دوچرخه‌سواری یکی از مهیج ترین ورزش ها برای کاهش وزن و چربی سوزی به شمار میرود.
در این مطلب از ایران مادام در رابطه با دوچرخه سواری که یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری است ، صحبت خواهیم کرد.
سفر در جاده با دوچرخه، یک راه سریع و سرگرم کننده برای ورزش کردن است. اما فقط بخاطر اینکه شما می‌دانید چطور بدون چرخ‌های کمکی رکاب بزنید، به این معنا نیست که حداکثر بهره را از سواری‌تان می‌برید! در این مقاله با بیشترین اشتباهات دوچرخه سواری که کارشناسان می‌گویند مردم هر روز آنها را تکرار می‌کنند، و با نحوه‌ی برطرف کردن سریع آنها آشنا می‌شوید.
شما می‌توانید روی دوچرخه‌ی ثابتتان نیز مرتکب اشتباهات زیادی شوید، و در هر دو مورد نیز روی یک دوچرخه هستید. اما نشستن روی زین در یک اتاق بسته و تاریک، اصلا شبیه آماده شدن برای دوچرخه سواری در خیابان نیست. بعلاوه شما در کلاس دوچرخه ثابتتان قرار نیست در ترافیک رکاب بزنید، مجبور نیستید با عناصر محیطی ناخوشایند (مانند باد، سلام و احوالپرسی و …) روبرو شوید، و احتمال افتادن از روی دوچرخه ثابت هم بسیار کم است.
بنابراین قبل از آنکه در یک جاده‌ی باز شروع به دوچرخه سواری کنید، مطمئن شوید که با متغیرهای جدید آشنایی دارید. ژانت شرمن، مدیر ارتباطات جهانی Liv cycling می‌گوید: یاد گرفتن اینکه چطور در یک مسیر مستقیم دوچرخه سواری کنید، در حالیکه به پشت سرتان هم نگاه می‌کنید تا همیشه از آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه باشید، یک مهارت مهم است.
قبل از اینکه در یک خیابان شلوغ دوچرخه سواری کنید، در یک منطقه‌ی خلوت که کم ترافیک یا بدون ترافیک است تمرین کنید، و همیشه کلاه دوچرخه سواری بگذارید.
شلوار استرچ نازک و تاپ بند دار شما، در اینجا به دردتان نخواهد خورد. مخصوصا اگر بخواهید در مسافت‌های طولانی از آنها استفاده کنید. دوچرخه سواری در مسافتی بیشتر از ۳۰ یا ۴۰ کیلومتر به این معنی است که شما احتمالا بیشتر از یک ساعت روی زین دوچرخه هستید، و باسنتان درد می‌گیرد.
با یک جفت شلوارک دوچرخه سواری کاملا اندازه که یک قسمت پد مانند برای باسن دارد، از درد باسن جلوگیری کنید. با این شلوارک‌ها لباس زیر نپوشید، چون آنها مخصوص دوچرخه سواری طراحی شده‌اند و اضافه کردن یک لایه‌ی اضافه‌ی پارچه فقط باعث مقدار زیادی اصطکاک و درد در قسمت زین می‌شود.
برای اینکه محتاط‌تر باشید، از یک لایه‌ی کرم chamois استفاده کنید. این کرم مشابه BodyGlide است که دونده‌ها از آنها استفاده می‌کنند، اما کرم chamois دارای وازلین نیست، زیرا می‌تواند فوم موجود در زین دوچرخه شما را تجزیه کرده و از طول عمر آن بکاهد.
یک چیز راحت بپوشید. درحالیکه یک لباس جذب کننده‌ی عرق پوشیده‌اید و لباستان مناسب آب و هواست، به یاد داشته باشید که ممکن است با باد مواجه شوید که همه چیز را سردتر می‌کند! بنابراین شما باید خودتان را از قبل آماده کرده باشید.
امیلی برمر، مدیر بازاریابی زنان برای Trek Bikes می‌گوید: دوچرخه‌تان را بردارید و بلافاصله به یک فروشگاه حرفه‌ای دوچرخه بروید. تنظیم کردن دوچرخه به شکلی که مناسب شخص شما باشد، به شما کمک خواهد کرد که پوسچرتان روی دوچرخه را بهبود ببخشید و شما را مطمئن می‌کند که در زمان دوچرخه سواری، هیچ نقطه‌ای از بدنتان را بیش از اندازه نمی‌کشید.
آنها نه تنها قادر خواهند بود که ارتفاع صندلی‌تان را بدرستی تنظیم کنند (در پایین ترین بخش حرکت پدال دوچرخه، پای شما باید در زانو کمی خم باشد) بلکه همچنین می‌توانند به شما کمک کنند که بهترین زین را پیدا کنید و دسته‌های دوچرخه را تنظیم کنید، بطوریکه بیش از حد منقبض یا کشیده نشوید.
مطمئنا صندلی که همراه دوچرخه است می‌تواند عالی باشد، اما گاهی اوقات اینگونه نیست. اگر بعد از چند سواری، متوجه احساس ناراحتی مداوم شدید (که مربوط به نشستن روی صندلی دوچرخه که در ابتدا باعث کمی احساس ناراحتی می‌شود نیست) به یک فروشگاه دوچرخه بروید تا زین دوچرخه‌تان را ارزیابی کند.
کایل راس، مهندس بیومکانیک Bontrager می‌گوید: لگن شما می‌تواند به سمت عقب بچرخد که باعث خواهد شد ستون فقراتتان گرد شده و شانه‌هایتان بیش از حد کشیده شوند و شما حالت قوز پیدا کنید. طرحی برای زین دوچرخه‌تان انتخاب کنید که آن فشار را کاهش دهد (معمولا یک صندلی ارگونومیک یا پهن و نرم) بطوریکه شما بتوانید لگن را به جلو بچرخانید، ستون فقراتتان را مستقیم نگه دارید و فشار وارده بر دستها، گردن و شانه‌هایتان را کاهش دهید.
این یک ایده‌ی تهدیدآمیز برای بسیاری از دوچرخه سواران مبتدی است. درست است، هیچکس دوست ندارد در حالیکه به دوچرخه‌اش وصل شده است سقوط کند. اما برای اغلب افراد، ترسناک‌ترین قسمت، مربوط به ذهنشان می‌شود.
برمر می‌گوید: این یک تصور غیر عادی است که ببینید کنترل کامل بر پاهایتان ندارید یا نمی‌توانید در صورت نیاز از آنها استفاده کنید. اما بسیاری از افراد حتی قبل از آنکه آن را امتحان کنند، نگران این مساله هستند. هنگامیکه از آن آویزان شوید، می‌توانید به سرعت کسی که روی پدال معمولی سواری می‌کند، واکنش نشان دهید.
شرمن می‌گوید: اجتناب از این تکنیک، واقعا تمرین شما را مشکل می‌کند، زیرا اتصال پاهای شما به دوچرخه به شما این امکان را میدهد که پدال‌ها را بالا بکشید (در مقایسه با زمانیکه فقط آنها را به پایین فشار می‌دهید). این کار، رکاب زدن شما را کارامدتر می‌کند و قدرت کلی شما را افزایش میدهد.
او می‌گوید: راه حل این است که، تا زمانیکه اینکار برای شما تقریبا غریزی شد، تمرین کنید. اگر بطور منظم با دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید، ببینید که آیا کلاس شما پدال‌های قفل شو و کفش مخصوص دارد یا نه. بسیاری از کلاس‌ها در حال حاضر فقط از این پدال‌ها استفاده می‌کنند و کفش‌های مخصوص را بطور رایگان به افراد اجاره می‌دهند.
او می‌گوید: برای جدا کردن کفشتان، پاشنه‌ی پایتان را در یک حرکت سریع و قوی، بشدت به سمت بیرون بکشید. بعد از اینکه انجام این کار در کلاس برایتان راحت شد، به محیط باز بروید. این کار را روی چمن انجام دهید تا اگر افتادید روی سطح نرم‌تری باشید. سپس به سراغ یک پارکینگ کوچک بروید و سرانجام در خیابان دوچرخه سواری کنید.
برای افراد مبتدی بسیار متداول است که با بازوهای کشیده و هنگامیکه برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می‌کنند، دسته‌های دوچرخه را اشتباه در دست بگیرند. شرمن می‌گوید: این یک اشتباه بزرگ است زیرا نداشتن کمی خم در آرنج، بازوهای شما را خسته می‌کند، به مچ‌هایتان آسیب می‌رساند و مانور دادن با دوچرخه و جذب تکان‌های غیر منتظره در جاده را سخت‌تر می‌کند. درعوض، این ترتیب قرارگیری دستها را که از شرمن است را، امتحان کنید:
اینکار به هیچ وجه صحیح نیست، زیرا هنگامیکه ورزشکاران هر رشته‌ای بیشتر از یک ساعت تمرین می‌کنند، باید کالری مصرف کنند. شرمن می‌گوید که: قانون کلی برای دوچرخه سواری، مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در ساعت است که به مقدار انرژی مصرفی شما بستگی دارد (اگر سخت‌تر تمرین می‌کنید، به کالری بیشتری نیاز دارید).
عاقلانه است هر زمانیکه بیرون می‌روید، یک میان وعده همراه خودتان ببرید. آدامس‌های انرژی‌زا عالی هستند، اما اگر معده‌تان را ناراحت می‌کنند، می‌توانید از پروتئین بارهایی که براحتی قابل حمل هستند یا حتی کیسه‌های آب‌میوه‌ی فشردنی استفاده کنید.
برمر می‌گوید که آبرسانی به بدنتان را هم نباید فراموش کنید. کار خوبی است که دوچرخه‌تان را به دو محفظه قمقمه مجهز کنید و یکی را با آب و دیگری را با مخلوط پودر الکترولیت و آب پر کنید. او می‌گوید: مایعات به اندازه‌ی چیزهای دیگری که در دوچرخه سواری مصرف می‌کنید، مهم هستند (البته اگر مهم‌تر از آنها نباشند)!
حتی در زمانیکه تشنه نیستید، مایعات بنوشید، چون اگر تا زمانیکه تشنه شوید صبر کنید، دچار کم آبی می‌شوید! و اگر در پاهایتان احساس گرفتگی کردید، نشانه‌ی آن است که شما به الکترولیت‌ها یا نمک بیشتری نیاز دارید.
لازم نیست برای اینکه سوار یک دوچرخه شوید، مانند یک تعمیرکار با قطعات دوچرخه آشنایی داشته باشید. در واقع، اکثر دوچرخه‌سواران اینگونه نیستند. اما مهم است که بدانید چطور یک لاستیک پنچر را تعمیر کنید، مخصوصا اگر بطور انفرادی دوچرخه سواری می‌کنید.
بعلاوه اگر چیزی خراب شود، چطور می‌خواهید به خانه برگردید؟ برای افزایش مهارت‌هایتان، بیشتر مطالعه کنید. و البته همیشه تلفن همراه و پول با خود داشته باشید تا در صورت نیاز با تاکسی تماس بگیرید. کار از محکم کاری عیب نمی‌کند.
آیا شما هم در زمینه‌ی دوچرخه سواری صاحب تجربه هستید؟ لطفا، و حتما تجربیات خودتان را در این زمینه با ما و خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید.
پرده بکارت در کجا قرار دارد ؟
آموزش تشخیص وجود پرده بکارت
انواع پرده بکارت و راه های تشخیص آن با تصویر
راه های تشخیص علت و زمان پاره شدن پرده بکارت
علائم و نشانه های پاره شدن پرده بکارت
,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد ,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد ,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد ,اشتباهاتی که هر مبتدی در دوچرخه سواری انجام میدهد آموزش روشهای لاغری,تناسب و زیبایی اندام,مطالب سایت
منبع : http://iranmadam.com/